Meer peulvruchten eten – 7 tips!

Peulvruchten zijn kleine krachtpatsers: voedzaam, veelzijdig, rijk aan ijzer, eiwit en vezels, duurzaam én vriendelijk voor je portemonnee. Volgens de nieuwste richtlijnen adviseert de Gezondheidsraad zo’n 250 gram per week. Wil je vaker peulvruchten eten? We geven je zeven tips.

Van linzen tot kikkererwten, van witte bonen tot sojabonen – er is zoveel om mee te variëren. Hier zijn zeven ideeën om ze vaker op je bord te zetten.

// 1. Witte bonen in je stamppot

Witte bonen zijn perfect om mee te stampen. Voeg ze toe aan je gewone aardappelpuree of maak er een gladde puree van voor een romige structuur. Het voordeel? Extra vezels en een milde, zachte smaak die je gerechten een boost geeft.

Of varieer: linzen – kidneybonen – bruine bonen – kapucijners – kikkererwten – sojabonen
Lekker idee: probeer een zoete aardappelchili met bonen, paprika en koriander.

// 2. Kikkererwten als snack

Geroosterde kikkererwten zijn een ontdekking. Spoel een blikje uit, dep ze droog en meng met olijfolie, kerrie en zeezout. 40 minuten in de oven en je hebt een knapperige snack.

Tip: wissel de kruiden eens af met baharat voor een Midden-Oosterse twist. Komijn, paprika, kaneel… je krijgt een verrassend aromatische bite.

// 3. Linzen in soep en pasta

Linzen zijn ontzettend makkelijk in gebruik. Een warme linzensoep, bruine bonensoep of erwtensoep is binnen no-time klaar. Maar linzen kunnen meer: denk aan een linzenbolognese bij je pasta of een kom hartige linzen met yoghurt.

Extra idee: chili con carne met kidneybonen en nacho’s. Simpel, snel en smaakvol.
Lekker met chili krieltjes.

// 4. Bruine bonen in zoet en hartig

Bonen zijn niet alleen voor de hartige gerechten. Ze zijn ook ideaal in zoete baksels! Lina Wallentinson laat zien hoe je van zwarte bonen vegan chocolademousse maakt of witte bonen in brownies verwerkt.

Baktip: Een snelle brownie: mix 225 gr witte bonen met 25 gr cacao, 140 gr rijpe banaan, 80 gr honing, 6r g bakpoeder, 2 eieren en een halve tl vanille. In 30 minuten heb je een verrassend smeuïg resultaat.

// 5. Kidneybonen en smoothies

Kidneybonen zijn perfect voor taco’s, maar ook verrassend in een smoothie. Ze zorgen voor een romige structuur en vullen goed.

Probeer eens: 200 gr witte bonen, 1 bevroren banaan, een handje spinazie en een mango in blokjes. Blend en geniet van een zachte, voedzame smoothie.

// 6. Kapucijners en veggie burgers

Kapucijners lenen zich goed voor bonenburgers, net als linzen en kikkererwten. Maak je eigen veggie- of falafelballetjes en verwerk peulvruchten in spreads en dips. Hummus, linzendip of een doperwtenspread: lunch is nog nooit zo lekker geweest.

// 7. Sojabonen (edamame)

Sojabonen zijn klein maar fijn. Ze zijn heerlijk als snack uit de hand, bij een picknick of in een pokébowl. Licht gestoomd, licht gezouten, en je hebt een gezonde crunch.

Extra tip: maak eens linzensoep met een lepel Griekse yoghurt voor extra romigheid en een kleine vitamineboost.

Zo lukt het je om meer peulvruchten te eten!

Lees ook: boost je immuunsysteem met vitamine D, extra vitamine, dit is wat je kan eten, ingrediënten voor ’n vitamine D-boost.