Weekmenu: lekker vegetarisch

In dit vegetarisch weekmenu vind je een overzicht van verschillende eiwitbronnen verspreid over de week. Zo eet je gevarieerd, voedzaam en krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks 250 gram bereide peulvruchten te eten. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan vezels.

Dag 1: ei (2 stuks)

Eieren zijn een volwaardige eiwitbron en bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en ijzer.

Maak een groente-omelet met spinazie, paprika en champignons.
Of kies voor. groene shakshuka.
Ook lekker: een frittata met restjes groenten uit je koelkast.

> Naar recept: Turkse eieren met knoflookyoghurt.

Tip: Combineer je ei-gerecht met volkoren brood of aardappelen en een flinke portie groenten voor een complete maaltijd.

Dag 2: kaas (70 gram)

Kaas is rijk aan eiwitten en calcium en geeft veel smaak aan je maaltijd.

Maak een vegetarische pasta met gegrilde groenten en geraspte kaas.
Of kies voor een goedgevulde maaltijdsalade met geitenkaas en walnoten.
Ook lekker: een groentequiche met 30+ kaas.

> Naar recept: vegetarische pasta met spinazie.

Tip: Kies bij voorkeur voor een minder vette variant (zoals 30+ of 20+) als je op je vetinname wilt letten.

Dag 3: peulvruchten (75 gram ongekookt of 150 gram gekookt)

Denk aan linzen, kikkererwten of zwarte bonen.
Lekker in een curry, chili sin carne of in een goedgevulde salade.

> Naar recept: bonenpuree van cannellinibonen.

Tip: combineer peulvruchten met volkoren granen voor een compleet eiwitprofiel.

Dag 4: tofu (100 gram)

Tofu is een veelzijdige plantaardige eiwitbron gemaakt van sojabonen.
Marineer tofu in sojasaus, knoflook en gember en bak krokant voor in een roerbakgerecht of wrap.

> Naar recept: salade met tofu met Chinese kool.

Tip: Dep tofu eerst droog en bak op hoge temperatuur voor een knapperige bite.

Favoriet in dit vegetarisch weekmenu: chili sin carne!

Dag 5: noten (40 gram)

Noten bevatten gezonde vetten én eiwitten.
Gebruik cashewnoten in een romige saus, walnoten door de pasta of amandelen in een salade.

> Naar recept: thaise wokgroente met pinda’s of cashew’s.

Let op: Noten zijn calorierijk, dus houd ongeveer een handje per persoon aan.

Dag 6: kant-en-klare vleesvervanger (100 gram)

Denk aan vegetarische burgers, balletjes of stukjes. Ideaal als je weinig tijd hebt.
Combineer met veel groenten en volkoren rijst of aardappelen voor een volwaardige maaltijd.

> Naar recept: knolselderijpuree met vega balletjes.

Tip: Kijk op het etiket naar het eiwitgehalte en kies bij voorkeur een variant met niet te veel zout.

Dag 7: tempeh (100 gram)

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en heeft een stevige structuur en nootachtige smaak.
Snijd in blokjes, marineer en bak krokant voor in een bowl of op een broodje.

> Naar recept: nasi goreng met tempeh.

Extra voordeel: Door fermentatie is tempeh vaak makkelijker verteerbaar.

Meer inspiratie ontvangen?

Via de Wissel ’ns Wat!-nieuwsbrief ontvang je het hele jaar door ideeën en recepten om vaker plantaardig te kiezen, op jouw manier.
> Schrijf je: hier in.

Van één week per jaar naar jaarrond plantaardig: ontstaan uit De Week Zonder Vlees. We trappen af op 2 maart en kun je vast starten met dit vegetarisch weekmenu: zo wordt wisselen geen tijdelijke actie, maar iets dat je op elk moment kunt toepassen – wanneer het jou uitkomt.

Wissel ‘ns Wat! is onderdeel van De Nederlandse Vegetariërsbond.
Bron: vegetariers.nl