Egyptische foul: ontbijt met peulvruchten, tomaat en komijn
Foul, ook wel geschreven als ful, is een Midden-Oosters en vezelrijk recept met tuinbonen. Er zijn verschillende variaties en wij zijn gek op de Egyptische foul, licht gekruid en pittig. De een noemt het een dip en de ander een stoof, maar één ding is zeker. Het is bijzonder lekker. Een vezelrijk recept met tuinbonen, lekker en supermakkelijk.
Foul bestaat uit tuinbonen, meestal geplet, waardoor je een hartige en smeuïge saus krijgt. Lekker om in te dippen of te lepelen. We aten het voor het eerst in een Yemenitisch restaurant, waarvan er steeds meer te vinden zijn in Nederland. Deze versie is minder pittig, maar serveer je met een pittige saus. De Libanese variant heeft meer knoflook en citroen, foul is daarom een heerlijk gerecht om mee te variëren en te experimenteren.
Traditioneel wordt de Egyptische foul geserveerd tijdens het ontbijt. Serveer het warm met een scheutje olijfolie, wat extra komijn en eventueel wat fijngehakte peterselie om het compleet te maken. Zo heb je een voedzame en perfecte start van de dag, vol smaak en energie. Op de redactie genieten we er niet alleen van tijdens het ontbijt.
Ook tijdens de lunch en zelfs het diner vinden we foul een heerlijke keuze. Als hoofdgerecht, maar ook als bijgerecht tijdens een groter Midden-Oosters diner. Het is namelijk ook een recept dat je goed van tevoren kunt bereiden, ook al is dat niet perse nodig. Egyptische foul is namelijk een recept dat je snel op tafel zet, binnen 30 minuten.
Ook lekker: salade met linzen, tonijn en kikkererwten.
Ingrediënten
- 250 gr gedroogde tuinbonen of ga voor tuinbonen uit blik
- 1 ui middelgroot, in blokjes
- 1 teentje knoflook geperst
- 1 tomaat gehakt
- 1 tl komijn
- ½ tl chilipeper of één kleine verse chilipeper, naar smaak
- ½ el citroensap
- 1 el olijfolie
- zwarte peper en zout versgemalen
- peterselie optioneel
Instructies
Voorbereiden van de tuinbonen:
- Spoel de gedroogde tuinbonen grondig af en zet ze één avond van tevoren in een ruime kom met voldoende water om te weken.
- Giet de bonen de volgende dag af en spoel ze kort onder koud water. Doe de bonen in een pan met vers water, breng aan de kook en voeg geen zout toe. Laat de bonen op laag vuur ongeveer 1 uur zachtjes koken, of tot ze zacht genoeg zijn om te prakken. Controleer het waterniveau regelmatig en voeg zo nodig extra water toe.
Het bereiden van de Egyptische foul:
- Verhit olie in een pan en fruit de ui en knoflook aan tot ze glazig zijn.
- Voeg de gehakte tomaat, komijn en chilipeper toe. Roer goed en laat de Egyptische foul zo'n 5 minuten pruttelen op middelhoog vuur.
- Giet de bonen af en vang het kookvocht op. Dit kun je later gebruiken om de foul smeuïger te maken.
- Prak de bonen met een vork of pureestamper, zorg dat je genoeg hele bonen overhoudt voor extra textuur. Voeg naar behoefte een beetje van het kookvocht toe om de gewenste textuur te krijgen (romig of iets grover).
- Breng de foul op smaak met zwarte peper en zout. Proef en voeg eventueel extra citroensap of olijfolie toe voor meer frisheid of smeuïgheid.
- Serveer de foul warm met extra olijfolie en peterselie.
Eventueel met pitabrood, tomaten en feta aan de zijkant. Andere platbroden zijn ook lekker. Zo eten ze foul in Yemen met Malawah, een flaky en boterig brood, gekruid met nigellazaadjes.
Ook lekker: hummus maken.
Super handige tip: als je de bonen bent vergeten een avond van tevoren te weken, kun je ze snel laten weken door ze 1 uur in heet water te laten staan voordat je begint.
Tip: gedroogde bonen koken duurt lang. Als je verse of voorgekookte tuinbonen gebruikt, kun je de kooktijd aanzienlijk verkorten.
Gek op vezelrijk eten? Maak dan eens deze linzensoep!
Hou je van bonen? Met deze tips + recepten heb je het zó in je systeem.
Deel dit recept
Wat vind je van het recept?
